Quão difícil é inserir uma nova atividade na sua rotina? Criar hábitos pode ser um desafio, especialmente quando se trata de como criar hábitos duradouros que se mantenham ao longo do tempo. Às vezes, perdemos um hábito com facilidade, mesmo após muito esforço. Quando eu era adolescente, a leitura era meu refúgio. Passava horas devorando livros de todos os gêneros. Com o tempo, meu interesse se voltou para a fantasia, mas, sem dinheiro para comprar livros, comecei a ler em PDF.
Lembro de ler A Tormenta de Espadas, terceiro volume de As Crônicas de Gelo e Fogo, com quase 900 páginas, em apenas uma semana no celular (sim, eu sei que é loucura!). Fiz isso com vários livros até que meus olhos começaram a reclamar. A leitura no digital virou uma tortura, e, sem acesso a livros físicos, meu hábito de leitura foi minguando…
O Que é um Hábito?
Um hábito é um comportamento que se torna automático por meio da repetição. Ele se forma a partir de um ciclo composto por três elementos:
- Gatilho (Deixa): O estímulo que inicia a ação (horário, local, emoção, etc.).
- Rotina: A ação em si (comer, correr, ler, etc.).
- Recompensa: O benefício que reforça o comportamento (prazer, satisfação, alívio, etc.).
Esse conceito foi popularizado por Charles Duhigg no livro O Poder do Hábito. Nosso cérebro aprende a associar o gatilho à rotina e à recompensa, tornando o comportamento automático. Em outras palavras, um hábito é algo que você faz repetidamente até que se torne parte da sua rotina, algo que acontece sem esforço. Os hábitos moldam nossas vidas, influenciando diretamente nossa saúde e produtividade.
Entender esse ciclo é essencial para construir novos hábitos ou modificar hábitos indesejados. Para voltar a ler, determinei que, sempre depois do banho, antes de dormir, eu leria por pelo menos 10 minutos. No começo, exigiu esforço, mas, com a repetição, meu cérebro começou a reconhecer esse padrão como natural.
A repetição e a constância são essenciais para reforçar ao nosso cérebro que queremos manter um hábito. No início, precisamos de esforço consciente para executar um novo comportamento, mas, com o tempo, o cérebro reduz a necessidade de esforço, deixando tudo no automático
Dicas para Criar Novos Hábitos
Agora que você entende como os hábitos funcionam, aqui estão algumas estratégias para facilitar sua formação:
1. Comece Pequeno
Evite metas grandiosas no início. Reduza o hábito ao menor passo possível. No meu caso, eu não determinei “ler 20 páginas por dia”, mas sim “ler por 10 minutos”. Isso ajudou na consistência.
2. Associe o Novo Hábito a uma Rotina Existente
Isso se chama empilhamento de hábitos. Para voltar a ler, encaixei a leitura na minha rotina noturna, que já incluía fazer minha ofensiva no Duolingo e jogar Travel Town (não me orgulho, mas acontece haha). Assim, o novo hábito ficou atrelado a algo que já fazia parte do meu dia.
3. Torne o Hábito Visível e Acessível
Se você quer ler mais, deixe seu livro ou Kindle perto da cama. Se quer beber mais água, tenha sempre uma garrafa à vista. Quanto mais acessível, mais fácil de executar.
4. Crie Recompensas
A motivação aumenta quando há um reforço positivo após a ação. Minha recompensa por ler é poder continuar minha rotina noturna de lazer sem culpa.
5. Remova Obstáculos
Se um hábito é difícil de executar, você tem menos chances de mantê-lo. Aqui, vou dar outro exemplo, que já citei no post sobre produtividade. Sempre quis me organizar melhor e definir metas, então tentava usar aplicativos e ferramentas digitais, mas nada funcionava para mim. O que realmente fez diferença foi algo simples: escrever. Comprei um planner e, todos os dias, anoto o que fiz — tanto no trabalho quanto na vida pessoal — e planejo as tarefas do dia seguinte. Além disso, registro minha rotina de hábitos. Ou seja, ao invés de complicar, simplifiquei algo que queria transformar em um hábito, tornando-o mais natural e eficiente para mim.
A Importância da Paciência e Consistência
Criar um hábito leva tempo. O mito de que bastam 21 dias para formar um hábito foi desmentido: estudos mostram que, em média, leva 66 dias para consolidá-lo completamente. Alguns hábitos simples surgem mais rápido, outros demoram meses.
Apesar disso, a chave para formar hábitos duradouros é consistência e paciência. Na sociedade imediatista em que vivemos, lidar com esse processo pode ser frustrante, mas tudo na vida exige tempo e dedicação.
Nossos hábitos são construídos passo a passo, todos os dias. Mas tudo bem tentar e não conseguir na primeira vez. Eu mesma estou há algum tempo tentando inserir a academia na minha rotina. Parei de contar quantas vezes falhei, mas sigo tentando, porque quero ser saudável, me sentir bem comigo mesma, ter mais disposição… Falhar faz parte do processo, mas ter coragem de recomeçar é essencial.
Lembre-se: a pessoa mais importante do mundo para você é você mesmo. Se você se perder em hábitos ruins, quem sofre é você. Nós somos aquilo que fazemos repetidamente. Então, vamos construir bons hábitos e semear bons frutos para nosso corpo e mente.
Agora, me conta: como você lida com novos hábitos? Quais técnicas usa? Me conta aqui nos comentários! Vou adorar ler as experiências de cada um!
Olá, boa tarde!
Como outras vezes que comento aqui, sempre impecável em cada frase e com assuntos pertinentes do dia a dia dos jovens adultos e dos jovens nem tão adultos assim.
Achei incrível como você contou a questão de desenvolvimento de hábitos e passos de como conseguir desenvolver um hábito novo até o mesmo se fixar na sua rotina.
Gostaria de saber da sua opinião:
1-Se eu pertenço a um determinado grupo de pessoas, no quais tem hábitos bons e ruins, em algum certo momento posso adiqurir um bom hábito(Exercícios físicos) ou um hábito ruim( Utilizar cigarro)? Logo, o meio influência o indivíduo?
2- Como deixar um hábito ruim?
Forte abraço, continue escrevendo e aguardo sua resposta.
Então, Matheus, o ambiente sempre influencia, né? É como tentar seguir uma dieta enquanto seus amigos só te chamam para beber e comer fast-food. Não tem jeito de mudar se você está cercado por pessoas que não compartilham o mesmo objetivo. Até pode ser possível, se você tiver muita força de vontade e foco, haha! Mas, se a ideia é ter bons hábitos, a dica é se cercar de pessoas que pensam como você.
Sobre hábitos ruins, realmente é desafiador se livrar deles. O que mais funciona é substituir esses hábitos por outros melhores. Por exemplo, se você quer parar de fumar, simplesmente tentar largar pode não dar certo. A solução pode ser trocar o ato de fumar por algo prazeroso, como comer algo gostoso, tomar um café ou saborear uma fruta. Espero que isso te ajude a refletir mais sobre o assunto. Fico feliz que tenha gostado e obrigada por acompanhar!